Jak stać się bardziej asertywnym? – wprowadzenie do techniki skali

Wszelkie informacje, które tutaj znajdziesz, zostały przygotowane na podstawie odcinka na kanale Kompetencyjnie, który funkcjonuje pod patronatem TrainBrain. Jeśli interesuje Cię szkolenie z asertywności, zorganizowane dla Twojej firmy, to napisz do nas!

Umiem mówić “NIE”. Czy jestem asertywny?

Jaka pierwsza definicja słowa asertywność przychodzi Ci do głowy? Prawdopodobnie większość odpowie, że jest to umiejętność mówienia „NIE”. Jednak „asertywność” kryje za sobą dużo więcej. Jest to umiejętność wyrażania swoich myśli, uczuć i potrzeb w sposób pewny siebie i szanujące inne osoby. Osoba asertywna potrafi wyrazić swoje zdanie bez agresji czy uległości, co pomaga budować zdrowe relacje i w większości przypadków uniknąć konfliktów. Jeśli chcesz wiedzieć, co to znaczy reagować asertywnie, w jakich sytuacjach warto być asertywnym oraz co ma wpływ na to, czy potrafimy być asertywni, to czytaj dalej.

Asertywność nie jest najprostszym tematem związanym z komunikacją interpersonalną, ale warto od niej zacząć, ponieważ jest uniwersalna i nieoceniona w interakcjach międzyludzkich. Omówię pojęcie asertywności na dwóch płaszczyznach – kompetencyjną i osobistej – czyli związanej z naszą pewnością siebie i poczuciem własnej wartości. Zanim przejdziemy dalej, zastanów się chwilę nad sobą i swoim podejściem do życia. Rozwój postawy asertywnej wymaga od Ciebie koherencji. Koherencja jest to termin wprowadzony przez Aarona Antonovsky’ego, który w sposób dynamiczny wyraża stopień naszej pewności siebie w odniesieniu do trzech składowych:

1. Tego, jak dalece rozumiemy bodźce napływające ze środowiska wewnętrznego (z nas samych, w odniesieniu do naszych krzątających się myśli) i środowiska zewnętrznego, czyli tego, co trafia nam się w życiu czy pracy, a także czy te bodźce mają charakter ustrukturyzowany, przewidywalny i wytłumaczalny.

2. Druga składowa odnosi się do tego, jak dalece jesteśmy zaradni — czy mamy zasoby, które pozwalają nam sprostać wymaganiom, które stawia nam życie dookoła nas (czyli tymże bodźcom zewnętrznym i wewnętrznym).

3. Czy widzimy w tym wszystkim sens (po prostu), czyli czy wymagania stawiane przez życie osobiste, czy zawodowe są dla nas warte wysiłku i zaangażowania.

Jeśli w obecnej chwili znajdujesz się w takim momencie swojego życia, że brakuje Ci zdolności rozumowania tego, co się dzieje dookoła Ciebie, nie czujesz się wystarczająco zaradny czy nie widzisz sensu, w tym, co robisz, to najczęściej oznacza, że brakuje Ci koherencji. Temat asertywności przy obniżonym poczuciu własnej wartości i braku wiary we własne możliwości poruszę w innym odcinku.

Asertywność ≠ Uległość

Teraz zajmiemy się asertywnością na płaszczyźnie kompetencyjnej. Asertywność jest to umiejętność nabyta. Musisz nauczyć się otwarcie mówić o swoich opiniach, dzielić się konstruktywną krytyką czy wyrażać własne potrzeby. Jest to prawo do odmawiania w sposób nieuległy, które niezależnie od pozycji społecznej każdego człowieka, należy się wszystkim. Warto zaznaczyć, że można też asertywnie wyrażać własne poczucie winy. W tym przypadku chodzi o sytuację, kiedy Ty popełniasz błąd i przepraszasz za niego. Jednak nie oznacza to, że od tej chwili masz być bardziej uległy. Nie. Słowo „przepraszam” oznacza, że rozumiesz swój błąd i zamierzasz się poprawić.

Asertywne wyznaczanie granic

Ważną cechą asertywności jest również umiejętność dzielenia się konstruktywną krytyką w sytuacjach, w których czujemy, że coś jest dla nas niedobre lub niesprawiedliwe. Pamiętaj jednak, że umiejętność wyrażania siebie samego powinna mieścić się w granicach nienaruszających praw i terytorium psychicznego innych osób, jak i naszych własnych. Czyli, co to oznacza? Nasze granice psychologiczne są niewidzialną linią dookoła nas. Każdy swoje granice ma w innym miejscu, a my, póki kogoś dobrze nie poznamy, nie wiemy gdzie dokładnie. Linię wyznaczają nasze potrzeby emocjonalne, zasady i reguły, których się trzymamy, zachowania, które akceptujemy, czy nawet potrzeba dystansu społecznego względem innych osób. Musimy nauczyć się wyrażać siebie w taki sposób, żeby bronić własne granice i prawa w różnych sytuacjach. Jednak żeby wyrazić siebie poprzez odmowę, musisz to czymkolwiek podeprzeć. Może to być przedstawienie Twojej perspektywy.

Asertywność a okazywanie emocji

Pamiętaj, że masz prawo do odmowy, jednak nie powinieneś ranić przy tym innych. Często pod wpływem emocji różne rozmowy wymykały się spod kontroli. Warto skupić się na wytłumaczeniu rozmówcy, jak się czujesz np. „Jest mi przykro z powodu…” czy „łatwo się irytuję w sytuacjach…”. Należy mówić o emocjach, ale niekoniecznie już je wyrażać. Emocje potrafią prowadzić do eskalacji. Im są większe, tym mniej nad nimi panujemy. Dodatkowo mogą przerodzić się w agresję. Agresja jest totalnym zaprzeczeniem idei asertywności. Zauważ jednak, że agresja nie przyjmuje tylko postaci walki czy używania niecenzuralnych słów. Agresją również jest upór, dąsanie się czy tzw. strzelanie focha.

Czy zawsze trzeba wygrywać?

Postawa asertywna to sztuka balansu i dyplomacji. Dążymy do tego, żeby nasz rozmówca czuł się komfortowo z naszą odmową czy opinią, a ona sama w sobie nie wpłynęła negatywnie na naszą relację. Co więcej, jest to wyraz szacunku względem drugiej osoby, względem jej wartości, innego punktu widzenia i potrzeb, kiedy to wyrażamy samych siebie, nie godząc jednocześnie w drugiego człowieka. Należy zwrócić uwagę na to, że w postawie asertywnej nie dążymy do sytuacji wygrana-przegrana. Zawsze staramy się zakończyć w momencie, kiedy osiągnęliśmy kompromis i oboje jesteśmy WIN-WIN. Dbając o własne interesy, możemy uwzględnić w nich interesy innych.

Zadbaj o siebie i bądź asertywny

Wróćmy jeszcze do początku, kiedy zaznaczyliśmy, że postawa asertywna wymaga dobrej kondycji psychicznej. Związana jest ze świadomością samego siebie – swoich wad, zalet, przekonań oraz opinii. Wiesz, że jesteś tak samo ważny, jak inni i że masz prawo do reprezentowania własnych interesów. W skrócie mówiąc, postawa asertywna towarzyszy tym, którzy mają adekwatny do rzeczywistości obraz własnej osoby. Musisz umieć dokonać samooceny czy analizy tego, co czujesz oraz wiedzieć, że postawić własne granice.

Święta trójca – cechy must have w asertywności

Z czym się wiąże jeszcze asertywność? Moja święta trójca – czyli trzy cechy, z których musisz umieć korzystać. Musisz być stanowczy, konkretny i konsekwentny. Mów konkretnie, nie używaj żadnych zmiękczaczy typu „chyba jednak trochę się z Tobą nie zgadzam”. Nie. Komunikat z Twojej strony powinien być konkretny i niepozostawiający żadnych wątpliwości. Dzięki konsekwencji pokazujemy światu, że trzymamy się naszych zasad, a granice, które wyznaczyliśmy, są stabilne. Stanowczość pokazuje, że nikt nie może tych granic przekroczyć.

Co jeszcze sprawia, że jesteśmy asertywni?

Do pełnego zrozumienia czym jest asertywność, potrzebujemy jeszcze dwóch elementów – autentyczność i empatia. Empatia jest zdolnością do odczuwania stanów psychicznych innych osób, czyli jest to umiejętność przyjmowania ich sposoby myślenia, czy spojrzenia na daną sytuację z czyjejś perspektywy. Pomaga nam w dążeniu do kompromisu. (Jeśli chcesz nauczyć się jak dopasować swój styl myślenia i działania do innych osób, skorzystaj z badania psychometrycznego FRIS®). Natomiast autentyczność pomaga nam pozostać w zgodzie ze sobą i ze swoimi przekonaniami.

Technika Skali w postawie asertywnej

Technika skalowania jest uniwersalna i można z niej skorzystać w każdej sytuacji, w której chcesz bronić swoich praw. Na czym polega?

Wyobraź sobie asertywność jako reakcję na zachowanie drugiej osoby w skali od 1 do 5, gdzie 1 oznacza bardzo łagodną reakcję asertywną, a 5 już taką bardzo stanowczą i związaną z pewnymi konsekwencjami. Skalowanie asertywności polega na dostosowaniu naszego komunikatu do rozwoju sytuacji. Każda kolejna rozmowa czy zwrócenie uwagi na coś powtarzającego, będzie spotykać się z coraz bardziej stanowczą reakcją z naszej strony. Technika ta odnosi się do umiejętności dozowania asertywnego komunikatu.

Teraz pokażę Ci na przykładzie, jak możesz wykorzystać to narzędzie. Skorzystamy z poziomów od 1 do 5 i zobacz, jak z kolejnym krokiem będziemy bronić swojego punktu widzenia.

Załóżmy, że ktoś powiedział do mnie coś, co było nie w porządku. Wychwyciłem to w locie i chciałbym coś z tym zrobić.

1 – mogę łagodnie i z uśmiechem zwrócić uwagę danej osobie na to konkretne zachowanie, delikatnie i w zupełnie koleżeńskiej atmosferze dać jej do zrozumienia, że nie było to dla mnie zabawne albo, że czułbym się lepiej, gdyby ujęła to inaczej.

Nie poskutkowało? Podobna sytuacja chwilę później lub nazajutrz znowu ma miejsce? Przechodzę dalej i skaluję na dwójkę.

2 – ponownie zwracam uwagę na coś, co jest dla mnie nie w porządku, tym razem podkreślam już powód, dlaczego coś mi przeszkadza w tym zachowaniu. Wyrażam konkretną prośbę o zaprzestanie danego zachowania, bacznie obserwując czy prośba ta została przyjęta. Jeśli wszystko jest okej, to luzuję atmosferę i wracam na właściwe tory rozmowy. Jeśli nie, to pora na skalowanie wyżej.

3 – jeśli coś dalej ma miejsce, to przerywam jakiekolwiek czynności, np. nie kontynuuję spotkania, dopóki dana osoba nie zapewni mnie, że to się więcej nie powtórzy, ponownie podkreślam i pokazuję osobistą, wręcz emocjonalną potrzebę związaną, z tym że coś godzi w moje np. wartości czy plany. Tutaj stawiam już granice wyraźnie, tłumacząc, z czego ona wynika. Na tym etapie warto zapytać też, dlaczego dana osoba po raz kolejny postępuje w ten sposób. Nie powinienem wracać na tym etapie do bieżących spraw, jeśli nie uzyskam satysfakcjonujących odpowiedzi, czyli prawdopodobnie przeprosin i zobowiązania, że to się więcej nie powtórzy.

Załóżmy, jednak że nasze starania nie przyniosły efektu, ktoś zupełnie mnie lekceważy, albo sytuacja ma ponownie miejsce parę dni później.

4 – stanowczo reaguję, pokazuję, że jest mi przykro, podkreślam, że ktoś po raz kolejny złamał to, na co się umówiliśmy. W tym momencie ostrzegam daną osobę przed konsekwencjami, jakie będą mieć miejsce, jeśli sprawa dalej będzie się ciągnąć. Konsekwencje te dostosowuje sobie do kalibru wydarzenia i moich możliwości, ale jasno i uczciwie je komunikuję. Jeśli ktoś przyjmie je do wiadomości i rozmowa potoczy się w dobrą stronę, to tym razem mogę poprosić, abyśmy nasze ustalenia pomiędzy nami spisane zostały na papierze.

Jeśli dalej nic się nie zmieniło, to… Ostatni poziom: 5 – dana osoba ponosi konsekwencje wynikające ze swojego zachowania w dowolnej przyjętej formie, a my, jeśli to możliwe sięgamy po pomoc osób trzecich. W najgorszym wypadku następuje odcięcie się od toksycznej dla nas osoby.

Zapamiętaj – skalować będziemy w dwóch przypadkach. Zachowania, których sobie nie życzysz lub przekraczają Twoje granice, pojawią się na przestrzeni tygodnia czy miesiąca – czyli są rozłożone w czasie, lub w danej chwili ktoś próbuje przekroczyć Twoje granice, naciskając na Ciebie i próbuje manipulować. Musisz wiedzieć, kiedy powiedzieć dość, a nie chować głowę w piasek. Unikanie rozwiązania problemu, spowoduje tylko narastanie napięcia, aż wybuchnie otwarty konflikt.

Podsumowanie o postawie asertywnej

1. Trudno jest być asertywnym, jeśli brakuje nam pewności siebie, poczucia własnej wartości, a nasz dobrostan psychiczny nie idzie w parze z naszymi umiejętnościami.

2. Koherencja to termin odnoszący się do zrozumiałości, zaradności i sensowności. Jeśli mi jej brakuje, to trudno będzie mi stawiać granice.

3. Asertywność to bardzo złożona kompetencja, która wiąże się w wieloma innymi umiejętnościami komunikacyjnymi. Wiele z nich poruszymy innym razem, bo nie od razu Rzym zbudowano.

4. Mamy prawo do bycia asertywnym niezależnie od sytuacji, zajmowanego stanowiska i sytuacji życiowej. Jest to związane z moją godnością jako człowieka. Powinniśmy pamiętać o poszanowaniu tego prawa w obie strony i nie naruszać nawzajem swojego terytorium psychicznego.

5. Asertywność nie polega na wygrywaniu, tylko na osiąganiu celu. Tym samym dążenie do wypracowania kompromisu może pomóc nam ten cel osiągnąć.

6. Własne granice identyfikujemy przez całe życie, ale jeśli pozostają one niewyznaczone w najczęstszych dla nas interakcjach społecznych, to pierwszy krok polega na zgłębieniu.

7. Konsekwencja, stanowczość i bycie konkretnym w wypowiadaniu się to w moim subiektywnym odczuciu święta trójca asertywności.

8. Bądźmy, wobec siebie ludzcy i nie zapominajmy o empatii, bo umiejętność postawienia się w sytuacji drugiej osoby bardzo pomaga.

9. Technika skalowania polega na dozowaniu asertywnego komunikatu. Sama numeracja jest symboliczna, ale ma ilustrować przesuwanie się na wyższe poziomy naszej asertywnej reakcji.

10. Technika skalowania jest uniwersalna, ale zamieszczone w przykładach treści już niekoniecznie. Taktykę tego, jak chcemy poprowadzić daną rozmowę, dobieramy sobie w zależności od sytuacji, bo istnieje 1000 różnych wariantów, jak dana rozmowa może się potoczyć.

A może chcesz zamówić szkolenie z asertywności? Skontaktuj się z nami!