- 25 maja, 2023
- Podcast Kompetencyjnie
- 16 min czytania
Jak być bardziej asertywnym? – poznaj technikę skali, która pozwala ćwiczyć swoją asertywność
Wszelkie informacje dotyczące asertywnego stylu komunikacji, które znajdziesz poniżej, zostały przygotowane na podstawie odcinka na kanale Kompetencyjnie, który działa pod patronatem firmy szkoleniowej TrainBrain. Omawiamy w nim precyzyjnie, w jaki sposób ćwiczyć zachowanie asertywne z wykorzystaniem sprawdzonej metody – technika skali. Jeśli interesuje cię szkolenie z asertywności, zorganizowane dla Twojej firmy, to napisz do nas lub kliknij TUTAJ link po więcej informacji.
Umiem mówić “NIE”. Czy bycie asertywnym to jedynie ochrona własnych granic?
Jaka pierwsza definicja słowa asertywność przychodzi Ci do głowy? Jak najprościej opisać umiejętność asertywnego zachowania? Prawdopodobnie większość odpowie, że osoba asertywne komunikuje się w sposób otwarty i potrafi mówić „NIE”. Jednak asertywny styl komunikacji kryje w sobie dużo więcej. Jest to umiejętność wyrażania swoich myśli, uczuć i potrzeb w sposób pewny siebie, jednocześnie szanując zdanie i zachowanie drugiej osoby. Gdy ktoś posiada umiejętność zachowań asertywnych, wówczas potrafi wyrazić własne zdanie bez agresji czy uległości. To pomaga budować zdrowe relacje i w większości przypadków uniknąć konfliktów. Jeśli chcesz wiedzieć, jak bronić swoje granice emocjonalne oraz jak zachowywać się asertywnie, zapraszamy do dalszego czytania.
Jak ćwiczyć zachowanie asertywne i umiejętność wyrażania własnej opinii?
Asertywność a rozwój osobisty: Omówię pojęcie asertywnego wyrażania własnych uczuć na dwóch płaszczyznach – kompetencyjnej i osobistej – czyli związanej z naszą pewnością siebie i poczuciem własnej wartości. Zanim przejdziemy dalej, zostawiam tu miejsce na chwilę samooceny. Zastanów się nad sobą i swoim podejściem do życia. Co dla ciebie oznacza umiejętność wyrażania swoich uczuć i emocji? Jak pokazują przykłady asertywnej komunikacji, rozwój tej kompetencji wymaga od ciebie koherencji. Koherencja jest to termin wprowadzony przez Aarona Antonovsky’ego, który w sposób dynamiczny wyraża stopień naszej pewności siebie w odniesieniu do trzech składowych:
- Tego, na ile rozumiemy bodźce z naszego wnętrza (jak myśli) i z otoczenia, czyli to, co spotyka nas w życiu i pracy, oraz czy te bodźce są zrozumiałe i przewidywalne.
- Druga składowa dotyczy naszej zaradności — czy posiadamy zasoby, które pozwalają nam sprostać wymaganiom życia (zarówno bodźcom wewnętrznym, jak i zewnętrznym).
- Czy widzimy w tym sens, czyli czy wyzwania w życiu osobistym i zawodowym są warte naszego wysiłku i zaangażowania.
Jeśli obecnie brakuje Ci zrozumienia tego, co się dzieje wokół ciebie, nie czujesz się zaradny lub nie widzisz sensu w tym, co robisz, może to oznaczać brak koherencji.
Asertywność a uległość – gdzie leży granica
Teraz skupimy się na asertywności jako kompetencji. Asertywność to umiejętność, którą można nabyć. Oznacza zdolność do otwartego wyrażania opinii, konstruktywnej krytyki i własnych potrzeb, a także prawo do odmawiania w sposób nieuległy, niezależnie od pozycji społecznej. Asertywnie można też wyrażać poczucie winy, np. gdy popełnisz błąd i przepraszasz. Nie oznacza to jednak, że stajesz się uległy — „przepraszam” oznacza, że rozumiesz swój błąd i chcesz się poprawić.
Asertywne wyznaczanie granic – otwarty styl komunikacji
Asertywna osoba potrafi rozpoznać, gdy jej granice są przekraczane i wykazuje także zdolność do dzielenia się konstruktywną krytyką, gdy coś jest niekorzystne lub niesprawiedliwe. Ważne jest, by wyrażanie siebie nie naruszało granic psychicznych innych osób ani naszych własnych. Granice psychologiczne to niewidzialne linie wyznaczone przez nasze potrzeby emocjonalne, zasady i zachowania, które akceptujemy, w tym potrzebę dystansu społecznego. Osoba asertywna wyraża siebie, aby bronić swoich granic i praw. W tym celu niezbędna jest inteligencja emocjonalna oraz rozumienie własnych potrzeb.
Jak być asertywnym w życiu zawodowym i prywatnym?
Pamiętaj, że masz prawo do odmowy, jednak nie powinieneś ranić przy tym innych. Często pod wpływem emocji różne rozmowy wymykały się spod kontroli. Warto skupić się na wytłumaczeniu rozmówcy, jak się czujesz. Osoba asertywna powie np. „Jest mi przykro z powodu…” czy „łatwo się irytuję w sytuacjach…”. Należy mówić o emocjach, ale niekoniecznie już je wyrażać. Emocje potrafią prowadzić do eskalacji. Im są większe, tym mniej nad nimi panujemy. Dodatkowo mogą przerodzić się w agresję. Agresja jest totalnym zaprzeczeniem idei asertywności. Zauważ jednak, że agresja nie przyjmuje tylko postaci walki czy używania niecenzuralnych słów. Agresją również jest upór, dąsanie się czy tzw. strzelanie focha. Aby ćwiczyć zachowanie asertywne skup się na wyzwaniu, jakim jest wyrażanie swojej asertywności bez agresji.
Postawa asertywna – Czy zawsze trzeba wygrywać?
Inną ważną kwestią w tym obszarze jest zagadnienie asertywność a agresja. Asertywny styl komunikacji to sztuka balansu i dyplomacji. Dążymy do tego, żeby nasz rozmówca czuł się komfortowo z naszą odmową czy opinią, a ona sama w sobie nie wpłynęła negatywnie na naszą relację. Osoba asertywna wyraża się klarownie i bez biernej agresji. Co więcej, jest to wyraz szacunku względem drugiej osoby – jej wartości, innego punktu widzenia i potrzeb. Należy zwrócić uwagę na to, że asertywność w związku czy miejscu pracy nie oznacza, że dążymy do sytuacji wygrana-przegrana. Zawsze staramy się zakończyć w momencie, kiedy osiągnęliśmy kompromis i oboje jesteśmy WIN-WIN. Asertywna osoba potrafi zachować się tak, że dbając o własne interesy, uwzględnia w nich interesy innych.
Jak nauczyć się asertywności? Najpierw zadbaj o siebie
Asertywność a zdrowie psychiczne – to bardzo ważna kwestia. Wróćmy jeszcze do początku, kiedy zaznaczyliśmy, że wyrażanie własnej opinii wymaga dobrej kondycji psychicznej. Związana jest ze świadomością samego siebie – swoich wad, zalet, przekonań oraz opinii. Wiesz, że jesteś tak samo ważny, jak inni i że masz prawo do reprezentowania i wyrażania własnego zdania. W skrócie mówiąc, asertywny styl komunikacji towarzyszy tym, którzy mają adekwatny do rzeczywistości obraz własnej osoby. Musisz umieć dokonać samooceny czy analizy tego, co czujesz oraz wiedzieć, że postawić własne granice.
Święta trójca – cechy must have w asertywności
W jaki sposób osoba asertywna wyraża swoje zdanie? Moja święta trójca – czyli trzy cechy, z których musisz umieć korzystać. Musisz być stanowczy, konkretny i konsekwentny. Mów konkretnie, nie używaj żadnych zmiękczaczy typu „chyba jednak trochę się z tobą nie zgadzam”. Nie. Komunikat z Twojej strony powinien być konkretny i niepozostawiający żadnych wątpliwości. To wpływa także na zachowanie drugiej osoby. Dzięki konsekwencji asertywna osoba potrafi pokazać światu, że trzyma się własnego zdania, a granice, które wyznaczyła są stabilne. Stanowczość pokazuje, że nikt nie może tych granic emocjonalnych przekroczyć, a sztuczne pochwały czy pochlebstwa nie będą skuteczne.
Asertywność a relacje międzyludzkie – Czym się charakteryzuje osoba asertywna?
Do pełnego zrozumienia czym jest osoba asertywna komunikuje swoje zdanie, potrzebujemy jeszcze dwóch elementów – autentyczność i empatia. Empatia jest zdolnością do odczuwania stanów psychicznych innych osób, czyli jest to umiejętność przyjmowania ich sposoby myślenia, czy spojrzenia na daną sytuację z czyjejś perspektywy. Pomaga nam w dążeniu do kompromisu i oznacza umiejętność wyrażania zrozumienia. (Jeśli chcesz nauczyć się jak dopasować swój styl myślenia i działania do innych osób, skorzystaj z badania psychometrycznego FRIS®). Natomiast autentyczność pomaga nam pozostać w zgodzie ze sobą i ze swoimi przekonaniami. Umiejętność asertywnego wyrażania swoich opinii powinna bazować na tych dwóch elementach.
Asertywność a relacje w pracy – korzyści z bycia asertywnym
O tym, jak zachować się asertywnie w miejscu pracy pisaliśmy już w osobnym artykule i rozmawialiśmy na webinarze: Przykłady postawy asertywnej w pracy: Umiejętność asertywnego zachowania w praktyce. Natomiast z pewnością można powiedzieć, że umiejętność zachowań asertywnych w miejscu pracy wpływa nie tylko na komunikację, ale także postrzeganie nas, jako rzetelnych współpracowników oraz konkretnych kontrahentów. Trenuj zatem asertywność a sukces zawodowy może pojawić się szybciej, niż się spodziewasz. Istnieje w tym obszarze jeszcze jeden temat, czyli asertywność a wypalenie zawodowe – ale o tym opowiem przy innej okazji.
Technika Skali – jak rozwijać asertywność z jej wykorzystaniem
To skuteczne narzędzie, które można zastosować w każdej sytuacji, gdy masz potrzebę bycia asertywnym i chcesz bronić swoich praw i granic. Skalowanie asertywności polega na dostosowaniu intensywności reakcji w zależności od rozwoju sytuacji. W różnych sytuacjach asertywna osoba powinna wybrać inny styl komunikacji – od łagodnych, początkowych reakcji po bardziej stanowcze, aż po konkretne konsekwencje. Oto jak to działa:
Asertywność a komunikacja: Wyobraź sobie asertywną komunikację jako reakcję na zachowanie drugiej osoby na skali od 1 do 5. „1” to bardzo łagodna, koleżeńska reakcja, a „5” oznacza stanowcze działania związane z konsekwencjami. Każdy poziom tej skali oznacza stopniowe zwiększanie stanowczości w komunikacji, na każdym z poziomów osoba asertywna powie o swoim stanowisku w inny sposób:
Poziom 1: Osoba asertywna potrafi łagodnie zwrócić uwagę na konkretne zachowanie, które jej nie odpowiada, np. w koleżeńskiej atmosferze dać do zrozumienia, że coś było nieodpowiednie. Jeżeli dopiero zaczynasz trening asertywności, możesz zacząć ćwiczeniami na asertywność w związku lub rodzinie.
Poziom 2: Jeśli sytuacja się powtórzy, wyraźnie zaznacz swoją asertywność – co konkretnie jest dla ciebie problematyczne, i wyraź prośbę o zaprzestanie. Obserwuj reakcję – jeśli Twoja prośba zostanie przyjęta, wracasz do rozmowy. Jeśli nie, pora na kolejny poziom, na którym osoba asertywna wyraża się z większą stanowczością.
Poziom 3: Gdy problem nadal występuje, masz prawo stanowczo zakomunikować swoje granice, wyjaśniając, dlaczego zachowanie tej osoby jest nieakceptowalne i jak wpływa na Twoje wartości. Umiejętność asertywnego wyrażania swojego zdania jest kluczowa, a w tym momencie ważne jest uzyskanie jasnego zobowiązania, że sytuacja się nie powtórzy.
Poziom 4: Jeśli osoba nadal nie respektuje Twoich granic, reagujesz zdecydowanie. To oznacza umiejętność wyrażania swojego rozczarowania i przypominania o ustaleniach – nawet wykorzystując metodę „zdartej płyty”. Wskazujesz na konsekwencje, które nastąpią, jeśli zachowanie się nie zmieni, i proponujesz spisanie tych ustaleń na piśmie. Asertywna osoba potrafi postawić na swoim nawet wtedy, gdy wywołuje to dyskomfort.
Poziom 5: W przypadku braku poprawy, wdrażasz zapowiedziane konsekwencje. Może to obejmować zaangażowanie osób trzecich lub całkowite odcięcie się od osoby, która notorycznie narusza Twoje granice. Osoba asertywna komunikuje swoje stanowisko w sposób otwarty, jednak gdy to nie działa, musi o siebie zadbać i odseparować się z zachowaniem własnych granic.
W różnych sytuacjach asertywna osoba może zdecydować się na różne relakcje. Skalowanie asertywności sprawdza się w dwóch przypadkach: gdy nieakceptowane zachowania pojawiają się regularnie w dłuższym okresie, lub gdy ktoś próbuje bezpośrednio przekroczyć Twoje granice i manipulować tobą. W asertywnym wyrażaniu własnych granic kluczowa jest inteligencja emocjonalna, aby wiedzieć, kiedy wyraźnie powiedzieć „dość”, zamiast unikać konfrontacji. Ignorowanie problemu może prowadzić do narastającego napięcia, nieuzasadnionej krytyki i ostatecznie do otwartego konfliktu.
Jak ćwiczyć zachowanie asertywne – otwarte i śmiałe wyrażanie własnego zdania w każdej sytuacji
- Asertywność a oczekiwania – Trudno jest być asertywnym, jeśli brakuje nam pewności siebie, poczucia własnej wartości, a nasz dobrostan psychiczny nie idzie w parze z naszymi umiejętnościami. Ćwiczenie tej cechy zacznij od nauki zarządzania emocjami. W tym celu możesz zgłosić się do terapeuty lub psychologa, z którym zaopiekujesz się obszarem inteligencji emocjonalnej.
- Asertywność a pewność siebie – w tym temacie kluczowa jest koherencja. To termin odnoszący się do zrozumiałości, zaradności i sensowności. Jeśli mi jej brakuje, to trudno będzie mi stawiać granice emocjonalne i bronić ich w sposób pozbawiony agresji.
- Asertywność a relacje społeczne – to bardzo złożona kompetencja, która wiąże się w wieloma innymi umiejętnościami komunikacyjnymi. Ćwiczenia na asertywność oraz cierpliwa praktyka potrafią polepszyć twoje relacje.
- Asertywność a krytyka – Mamy prawo wyrażać swoją asertywność niezależnie od sytuacji, zajmowanego stanowiska i sytuacji życiowej. Jest to związane z moją godnością jako człowieka i zachowaniem własnych granic. Powinniśmy pamiętać o poszanowaniu tego prawa w obie strony i nie naruszać nawzajem swojego terytorium psychicznego.
- Asertywność a uległość – umiejętność asertywnego wyrażania nie polega na wygrywaniu, tylko na osiąganiu celu. Tym samym dążenie do wypracowania kompromisu, negocjacje i otwarta rozmowa mogą pomóc nam ten cel osiągnąć.
- Asertywność a granice – Własne granice identyfikujemy przez całe życie, ale jeśli pozostają one niewyznaczone w najczęstszych dla nas interakcjach społecznych, to pierwszy krok polega na ich określeniu. Trening asertywności powinien rozpoczynać się od poznania i zgłębiania granic emocjonalnych.
- Asertywność a pewność siebie – Konsekwencja, stanowczość i bycie konkretnym w wypowiadaniu się to w moim subiektywnym odczuciu święta trójca asertywnego wyrażania własnych opinii.
- Asertywność a relacje międzyludzkie – Bądźmy, wobec siebie ludzcy i nie zapominajmy o empatii, bo umiejętność postawienia się w sytuacji drugiej osoby bardzo pomaga. Rozwijanie inteligencji emocjonalnej jest niezbędne w treningu asertywności.
- Asertywność a rozwój osobisty – Technika skalowania polega na tym, że osoba asertywna komunikuje się dozując swoje zdanie. Sama numeracja jest symboliczna, ale ma ilustrować przesuwanie się na wyższe poziomy zachowania własnych granic.
- Asertywność a komunikacja – Technika skalowania jest uniwersalna. Taktykę tego, jak chcemy poprowadzić daną rozmowę, dobieramy sobie w zależności od okoliczności. Asertywność w rodzinie będzie wyglądała inaczej niż asertywność w szkole czy pracy. W różnych sytuacjach asertywna osoba może zareagować inaczej, dlatego istnieje 1000 różnych wariantów, jak dana rozmowa może się potoczyć.
Jak ćwiczyć asertywność – podsumowanie
Istnieje wiele obszarów asertywnego wyrażania własnych granic, które warto trenować i wzmacniać. M.in. Asertywność a relacje partnerskie czy asertywność a relacje w pracy. Tutaj pozytywna informacja jest taka, że praca nad zachowaniem własnych granic w jednym obszarze, np. asertywność w związku, przekłada się na umiejętność asertywnego wyrażania się w innych płaszczyznach. Potrzeba bycia asertywnym jest w każdym z nas, a wyrażanie własnego zdania oraz obrona granic będzie wpływała na całe życie.
Kompetencyjnie
Kompetencyjnie, czyli rzeczowo o umiejętnościach miękkich! Podcast związany z przywództwem, zarządzaniem, psychologią biznesu, sprzedażą czy obsługą klienta. Publikowane treści skierowane są do biznesowych praktyków, liderów, HR-owców, przedsiębiorców i branżowych ekspertów, a także wszystkich tych którzy wiedzą, że dzisiaj kompetencje to podstawa.